北海道で農業をやっていると、繁忙期と閑期の仕事量（運動量）の差が大きく、冬の体の鈍り具合が半端ない。月形は豪雪地帯なので、雪が降れば除雪に出かけるのだが、力仕事と言うよりは寒さに耐える方が主となるので、運動量はわずかである。
運動量が減るなら，食事の量も減らせばいいのであるが、習慣は簡単には変えられない。昨年の体重の増減を見てみると、最大値が農作業が始まる直前の3月20日の66.8kg、最低値が出荷ピークのお盆明けの8月18日の59.0kgだった。
年間8kgの増減はチョットまずいと思い、この冬は年々落ちている筋肉の増強を兼ねて筋トレに励もうと思う。
ネットで筋トレで調べてみると、NHK Eテレの「筋肉体操」でおなじみの谷本先生が「筋肉関ヶ原」という筋トレ方法を紹介していた。もともとはNHK岐阜放送局のサイトにあったのだが、今はリンクが無効になってしまった。朝日新聞社の講演記事に同様の紹介がされていたので、こちらを元記事に紹介。
・筋トレのメリット：加齢による筋肉の萎縮を抑える。
・サルコペニア（加齢性筋萎縮症）：加齢とともに体を支える大事な筋肉ほど落ちやすい。太ももの前、腕の裏側。
・筋肉には素早く強い力を発揮するための「速筋」とゆっくりと持続的な力を発揮する「遅筋」がある。遅筋は90歳まであまり落ちないのに対して速筋はどんどん落ちる。
・運動をする際には、遅筋から先に使われる。遅筋は持久力と関係している。速筋を使うと乳酸が出て疲れるので、使われるのが後回しにされる。負荷が低い運動のときは遅筋が使われ、負荷が上がってくると速筋に出番が回ってくる。速筋が落ちないようにするには、速筋をしっかり使う運動が必要。ある程度、負荷をしっかりかける必要がある。
時間をかけず、重たすぎるものを持たず、効率よく筋トレする方法は以下の2つを守るだけ。
・ポイント１：大きく動作をする
→筋肉を強く、大きくするような刺激を効率よく与えるのが目的なので、動作範囲を大きくした方が高い効果が得られる。
筋肉は大きく伸びている状態での刺激の方が菌の肥大を促す。
・ポイント２：限界までしっかり反復する
→限界近くまでやると、速筋がどんどん運動に参加する。できるかぎり反復できなくなるぐらいの所まで行うこと。
・スクワット
→肩幅ぐらいに足を開いて立つ。両腕を体の前で組み、両足のつま先を少し外側に向ける。椅子に腰掛けるつもりでしゃがんでいく。お尻を後ろに突き出して、上半身を前傾してしゃがむ。その形で奥深くしっかりしゃがんで、立ち上がる。立つときは速くすると良い。きつい場合は、手でヒザを押しながら立ってもいい。自信がある人は、もっと奥深くしゃがみ、立ち上がる際、立ち上がりきらずにまたしゃがむと、より負荷かがかかる。10回
・腕立て伏せ
→両腕は肩幅強ぐらいに開き、テーブルの縁に置く。胸がテーブルに触れるまで丁寧にゆっくりと下ろす。上げるときは素早く。きつい人は片足を少し前に出す。自信のある人は、両足を大きく引くと強度が上がる。10回
・腹筋
→腹直筋だけでなく腸腰筋も同時に鍛えられる、足を前に振り出して上げる「レッグレイズ」を行う。
腸腰筋は、骨盤の前、腸の裏側にある筋肉。腸腰筋が落ちてくると、足を前に振り出す力が弱くなる。歩くスピードと腸腰筋のサイズに強い相関関係がある。
椅子に浅く座り、両腕は椅子の後ろの方をつかむ。体の横の部分を持つと、足を上げたときに体が前に倒れてしまうので、後ろの方を持つ。両足を揃えて前に出し、上げたら丁寧に下ろす。ヒザを曲げてもいいので1センチでも1ミリでも高く上げる。
足を上げるときに「きゅっ」と声を出すと、上がりやすい。10回
腹筋は吊りやすいので、この後は、腰を後ろに反らせるストレッチをして、腹筋を伸ばすといい。
・背筋
→腹筋より背筋の方が100倍大事。人間はもともと前かがみになっている。その前かがみの姿勢を後ろから引っ張って支えているのが背筋。日常動作では、腹直筋はほぼ力が入ってないが、背筋はずっと使われている。筋力不足で腰痛になる人は、腹筋よりも背筋を鍛えるべき。
足を開いて椅子に浅く座る。手は胸の前で組み、上半身をできるだけ大きく前に倒して、両足の間からおへそをのぞき込むように氏ながら背中を丸める。顔だけ上に向け、背中を反らせながらゆっくり起き上がる。とにかく大きくゆっくり丁寧に動作する。脊柱起立金が目一杯使われるのが分かる。
きつい人は手をヒザにおいて、自信がある人は万歳をして行うと、きつくなる。8回
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